Bewezen Butt & Outer Thigh Exercises

De kont en dijen zijn veelvoorkomende probleemgebieden voor veel mensen, waarbij de vetopslag zich hier vaak ophoopt. Dit vet kan moeilijk zijn om van af te komen, maar een training met matige tot hoge intensiteit cardio en gerichte spieropbouwende oefeningen zullen resultaten opleveren. Met bewezen effectieve cardio- en krachttraining oefeningen, kun je die lagen lichaamsvet verliezen en de spier daaronder opbouwen, waardoor een strak, strak lichaam ontstaat.

Video van de dag

Meer informatie over uw spieren

De buitenste dijen zijn opgebouwd uit de abductor-spiergroep, die vier spieren omvat: de gluteus medius, gluteus minimus, sartorius en tensor fasciae latae. De billen zijn voornamelijk opgebouwd uit de gluteus maximus spieren, die de buitenste spieren en de grootste spieren in het hele lichaam zijn.

Cardio is koning

Zonder cardio verlies je niet genoeg lichaamsvet om de spier te laten zien waar je zo hard aan werkt om eronder op te bouwen. Je kunt een bepaald gebied, zoals het achterste of de dijen, niet verkleinen, maar je kunt het vet van je hele lichaam verliezen met cardio-activiteiten op het hele lichaam, zoals touwtjespringen, jacks springen, roeien, burpees of hardlopen op de loopband. Streef ernaar om tijdens de week minimaal drie tot vier sessies van 30 à 45 minuten per cardio bij te houden.

Een achterwaartse sprong maken

De lange rugleuning van de lange halter is een van de meest effectieve oefeningen voor de billen en de buitenste dijen. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht, vasthouden aan een lange halter zodat deze tegen de achterkant van je schouders rust. Neem een ​​stap terug met je linkerbeen, naar beneden lopend tot je linkerknie bijna de grond raakt. Houd even vast en duw jezelf vervolgens terug naar een staande positie. Herhaal, deze keer met je andere been om één vertegenwoordiger af te ronden. Ga door voor een totaal van drie sets van 12 herhalingen.

Dumbbell Squat krijgt grote resultaten

Om je benen en kont te kloppen, is de squat goed genoeg op zichzelf, maar krijg je nog grotere spiergroei als je dumbbells gebruikt tijdens de oefening. Dit verhoogt de weerstand, waardoor je lichaam harder werkt, zodat je sneller spieren krijgt. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht. Hurk naar beneden zonder je rug om te buigen, blijf doorgaan tot je dijen net evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer je knieën niet langs je tenen te strekken om de juiste vorm te behouden. Gebruik de kracht van je benen om jezelf weer omhoog te duwen om een ​​rep te voltooien. Doe drie sets van 12 herhalingen.

Step it Up a Notch

De dumbbell step-up is een effectieve oefening om de abductorspieren te werken. Het werkt ook op de bilspieren, waardoor het een ideale oefening is om mee te nemen in je training. Begin in een staande positie, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, voor een stap of platform.Houd je armen recht naar beneden op je zij, een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. Stap op het platform met je rechtervoet dan je linkerhand en ga dan terug naar beneden beginnend met je linkervoet. Doe 20 herhalingen, doe dan nog eens 20 herhalingen met je tegenovergestelde voet als je leidende voet.

Ga liggen om de ontvoerders te tonen

De oefening voor het counteren van de heupabductie bij halters is een geïsoleerde oefening gericht op de abductor-spiergroep. Ga plat op je zij liggen, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt, het ene been op het andere. Laat je hoofd op je onderarm rusten en activeer je kern om jezelf meer stabiliteit te geven. Verplaats je onderbeen iets achter je bovenbeen en buig het iets naar de knie. Laat je bovenarm plat op je zij rusten met een halter in je hand, zodat het gewicht tegen de zijkant van je dijbeen rust. Til je bovenste been op naar het plafond en verplaats het zo ver mogelijk van je andere been. Houd het gewicht tijdens de beweging tegen dezelfde plek op uw been gedrukt. Laat je been weer zakken om een ​​rep af te maken. Herhaal dit voor 20 herhalingen en wissel dan van kant voor nog eens 20 herhalingen.

Veiligheid bewaren

Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma start. Trainen met gewichten kan riskant zijn, vooral als u meer gewicht hanteert dan u aankunt. Gebruik een gewicht dat uitdagend is maar u niet belast, en verhoog alleen de hoeveelheid gewicht wanneer u een set van 12 herhalingen van elke oefening kunt voltooien zonder uw vorm te verslechteren. Doe je krachttraining drie tot vier keer per week en probeer je boven- en onderlichaam op wisselende dagen te laten werken, zodat je spieren tussen de trainingen rusten.