Hoe je in vorm kunt komen en gewicht kunt winnen

Door veranderingen in levensstijl aan te brengen, kunt u fit worden en aankomen, zelfs als u van nature een slank lichaamsbouw heeft. Je dieet kan energie en voedingsstoffen leveren die nodig zijn om je door zware trainingen te laten gaan, terwijl een goed ontworpen trainingsplan kan leiden tot voortschrijdende spiergroei, dus je vult je frame in met vetvrije massa. Het kan echter weken, maanden of jaren duren om in vorm te komen, dus maak een plan voor gewichtstoename dat je op lange termijn kunt volhouden.

Video van de dag

Krijg de benodigde calorieën voor gewichtstoename

In het hart is gewichtstoename eenvoudig; je hoeft alleen maar meer calorieën te eten dan je verbrandt, en je zult aankomen om de overtollige energie op te slaan. Zelfs "junk" -producten zoals hamburgers en frietjes zullen leiden tot gewichtstoename als ze je een calorie-overschot laten creëren.

Als u gezond wilt afvallen en wilt zorgen dat een aanzienlijk deel van uw gewichtstoename uit spieren komt, moet u zorgvuldiger plannen. Begin met het berekenen van uw huidige energiebehoeften - hoeveel calorieën u eet om uw gewicht te handhaven - met behulp van een online calculator. Bijvoorbeeld, een 24-jarige man, die 6 voet lang is, 150 pond weegt en actief is voor een uur per dag heeft ongeveer 3, 020 calorieën nodig om op gewicht te blijven.

Om aan te komen, moet u 250 tot 500 calorieën toevoegen aan uw dagelijkse inname. Dus de 24-jarige man zou dagelijks 3, 270 tot 3, 520 calorieën nodig hebben om elke week 0. 5 of 1 pond te verdienen.

Zoek een calorieoverschot op waarmee je wilt beginnen en pas het dan aan als dat nodig is om wekelijks 0,5 tot 1 kilo gewichtstoename te krijgen. Als u bijvoorbeeld een 'hard gainer' bent en moeite hebt met het opdoen van gewicht, moet u beginnen met een overschot van 500 calorieën - en mogelijk toevoegen als u blijft toenemen. Als u normaal gesproken enigszins op gewicht komt, probeer dan een overschot van 250 calorieën.

Gewichtstoename met koolhydraten, eiwitten en vet

Elk overschot kan gewichtstoename veroorzaken, maar als u er gezond en fit uit wilt zien als u uw streefgewicht hebt bereikt, heeft u om een ​​voedzaam dieet te volgen. Dat betekent energetische koolhydraten uit gezonde bronnen halen, zoals bonen, volkoren rijst, volkoren pasta en brood en aardappelen of zoete aardappelen. Je hebt ook gezonde bronnen van vet nodig, zoals avocado, olijfolie, vette vis, lijnzaad en noten. Vooral vlas en vette vis kunnen belangrijk zijn, omdat ze omega-3 vetzuren leveren die je lichaam niet alleen niet kan maken, maar juist vertrouwt op gezondheidsvoordelen, zoals een lagere ontsteking.

Voor het verkrijgen van vetvrije massa moet proteïne een essentieel onderdeel van uw dieet worden. Je hebt een teveel aan aminozuren nodig - de bestanddelen waaruit eiwitten bestaan ​​- om spierweefsel op te bouwen, dus je hebt overvloedige eiwitten nodig in je dieet om ze te geven.Om uw doeleiwitinname in gram te krijgen, vermenigvuldigt u uw gewicht - in kilo's - met 0. 8. Voor de 24-jarige man die 150 kilo weegt, is dat elke dag 120 gram eiwit. Eet kip, kalkoen, eieren en eiwitten, magere zuivelproducten, noten, zaden en bonen om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen.

Rond uw dieet af met gezonde groenten. Hoewel deze meestal niet veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol mineralen en vitamines die je nodig hebt voor een goede gezondheid, wat je fitnessreis zal ondersteunen.

Geef uw calorieën een boost, gemakkelijk

Gewichtstoename - vooral als u niet gemakkelijk op gewicht komt - kan betekenen dat u meer voedsel eet dan u prettig vindt om aan uw dagelijkse streefdoel voor calorieën te voldoen. Probeer drie kleinere maaltijden en twee tot drie snacks om je calorie-inname over een langere periode te spreiden, in plaats van dagelijks drie enorme maaltijden te proberen. Voeg gezonde vetten toe aan je maaltijd om de calorieën te verhogen; garneer je salades of soepen met een lepel olijfolie, voeg kokosolie toe aan je smoothies en gooi groenten in olie voordat je grilt om hun caloriegehalte te verhogen. Laad op noten en notenpasta, die een hoge energiedichtheid bevatten - een enkele portie pindakaas van 2 eetlepels voegt 188 calorieën toe aan een toastje. En neem vloeibare calorieën binnen, of het nu gaat om eiwitshakes, 100 procent sap of melk. Vloeibare calorieën geven je geen verzadigd gevoel, zoals calorieën uit vast voedsel, dus je kunt meer calorieën drinken zonder je overdreven vol te voelen.

Krijg in vorm met oefening

Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van uw dieet voor gewichtstoename; je kunt niet verwachten dat je er fit uitziet als je niet traint, en zonder inspanning krijg je waarschijnlijk alleen maar vet, geen spieren. Weerstandstraining twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Krachttraining beschadigt tijdelijk je spiervezels en tijdens je rustdagen bouwt je lichaam de spieren weer op, zodat deze iets groter en sterker zijn dan voorheen. Gebruik gewichten die uitdagend zijn om grote, samengestelde oefeningen uit te voeren: duwoefeningen met lager lichaam zoals squats en lunges; oefeningen voor oefeningen in het onderlichaam zoals deadlifts; duwoefeningen op het bovenlichaam zoals push-ups en bankdrukken; bovenlichaam pull-oefeningen zoals pullups en rijen; en buikspieroefeningen zoals planken en houtkarbonades.

Laat cardio niet volledig los wanneer u probeert aan te komen, maar breng ook geen eindeloze uren op de loopband door. Voer elke week twee tot drie cardio-sessies met gemiddelde intensiteit uit van 20 tot 30 minuten elk.