Een trainingsschema van 3 maanden

Een trainingsplan als een bedrijfsplan voor een bedrijf bereikt. Het houdt bij waar je begint, hoe je je doelen kunt bereiken en wanneer je je doelen zult bereiken, volgens Juan Carlos Santana, directeur van het Institute of Human Performance. Een drie maanden durend plan is een van de meest effectieve manieren om je verantwoordelijk te houden en je doelen haalbaar te maken. Een gemiddelde persoon zou de training eens in de vier weken moeten veranderen.

Video van de dag

Kenmerken

Volgens Santana moet een plan van drie maanden worden opgesplitst in perioden van drie, vier weken. Elke periode richt een specifiek doel of specifieke vaardigheid, en je oefent drie tot vijf dagen per week uit. Als je drie dagen per week traint, besteed je elke dag aan verschillende bewegingspatronen, zoals hurken, uitwijken, duwen, trekken en draaien. Op de dagen dat je niet traint, voer je oefeningen uit die je helpen te herstellen, zoals stretching, yoga of houdingsoefeningen.

Bewegingsstichting

Alle oefenprogramma's moeten beginnen met een basisbewegingspatroonontwikkeling, volgens fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance'. In deze trainingsfase moet je abnormale bewegingspatronen en houdingsafwijkingen identificeren, zoals stijve heupgewrichten en afgeronde bovenrug en schouders. Het aanpakken en corrigeren van deze gebrekkige bewegingspatronen en verkeerde lichaamsuitlijning vermindert het risico op letsel, verhoogt kracht en uithoudingsvermogen en verbetert de balans en gewrichtsmobiliteit.

Hypertrofie en kracht

Santana beveelt aan om de kracht en hypertrofie, of spiergroei, fase uit te voeren zodra je de fase van de bewegingsfundering hebt voltooid. Deze trainingsfase richt zich op het ontwikkelen van meer spiermassa en totale lichaamskracht. Dit helpt je om meer calorieën te verbranden, omdat spieren de vetverbrandende organen van je lichaam zijn. Het hebben van sterkere botten en mobiele gewrichten vermindert het risico op verwonding wanneer u doorgaat naar de derde fase van de training. Als je niet veel spiermassa wilt opbouwen, kun je de fase hypertrofie overslaan en je concentreren op kracht. Je zult wat spieren krijgen, maar niet zoveel als de hypertrofie fase. Breng op je rustdagen oefeningen uit vanuit de bewegingsfundatie om je lichaamshouding en juiste bewegingspatronen te behouden. Je zou een significante afname van lichaamsvet en een toename in spierdefinitie in vier tot vijf weken moeten zien.

Kracht, Snelheid, Behendigheid

Deze trainingsfase is gericht op het ontwikkelen van geavanceerde fysieke vaardigheden of specifieke sportvaardigheden, zoals draaien en knippen, gooien en tuimelen. Veel van deze oefeningen vereisen een hoog vermogen, lichaamscoördinatie en reflexen. Santana raadt aan om deze trainingsfase niet te starten, tenzij je de voorgaande twee fasen hebt voltooid.

Waarschuwing

Raadpleeg altijd een gekwalificeerde fitnessprofessional voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u speciale behoeften en ziekten hebt, zoals diabetes, hartaandoeningen en operaties. De fitnessprofessional kan u doorverwijzen naar een medische professional, zoals een sportfysiotherapeut of een chiropractor, als u tijdens uw beoordeling pijn, duizeligheid of groot ongemak ervaart.