Hardlopen voor beginners: hoe te beginnen als je een totaal nieuweling bent

Heb je weleens geprobeerd om hard te lopen? We hebben, en laten we je vertellen dat het niet zo eenvoudig is als het eruit ziet. Om goed te kunnen rennen, heb je goede uitrusting nodig, een correcte vorm en een relatief strikt schema om blessures te voorkomen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Dus hoe doen we al het bovenstaande? Door een loopplan te volgen en eraan vast te houden. Om dat te doen, vroegen we Jacqueline Kasen, een body-architect bij Anatomy om 1220 in Miami, voor een paar tips over hardlopen voor beginners.

Hoewel je misschien denkt dat de eerste stap van hardlopen is om een paar gymschoenen aan te trekken en een stap te maken, zegt Kasen letterlijk te lopen voordat je wegrent. Daarna, na drie tot vier weken langwandelen, kun je beginnen met hardlopen. Kasen schetst verder het loopschema van een beginner, evenals hoe je pijnlijke gewrichten kunt verlichten en hoe je deze handige dandy-gids kunt gebruiken. Dus waar wacht je op? Scroll naar beneden om Kasen's diepgaande tips over hardlopen voor beginners te lezen.

Waarom rennen?

Hardlopen maakt gebruik van elke afzonderlijke spiergroep in het lichaam, waardoor een serieus aantal calorieën wordt verbrand, zegt Kasen. Plus, net als andere cardiovasculaire oefeningen, zegt Kasen dat hardlopen een uitstekende manier is om hartkwalen te voorkomen. En hoewel hardlopen misschien bekend staat om zijn voordelen voor de fysieke gezondheid, zegt Kasen dat het ook een geweldige oefening is voor de geest, omdat de repetitieve beweging van hardlopen een meditatief effect kan hebben op sommige mensen.

Wie zou moeten rennen?

"Als iemand geïnteresseerd is [in hardlopen] en geen orthopedische problemen heeft, of als ze op zoek zijn naar deelname aan een evenement of race, kan hardlopen een uitstekende bron van beweging zijn", zegt Kasen. En terwijl Kasen snel hardlopen bevordert, waarschuwt ze degenen met een geschiedenis van orthopedische problemen om een arts te raadplegen voordat ze met de oefening begint, omdat ze zegt dat hardlopen de gewrichten kan belasten en je kans op blessures vergroten.

Welke uitrusting is nodig?

"Er is geen uitrusting die nodig is om te rennen, behalve een hele goede hardloopschoen", zegt Kasen. Dus wat voor soort schoen moet je zoeken? Volgens Kasen is een goede loopschoen lichtgewicht, stabiel en biedt bewegingsruimte. Onze persoonlijke favoriet: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Wat is het juiste loopformulier?

Een goede hardloopvorm is erg belangrijk, zegt Kasen, omdat de juiste vorm blessures minimaliseert. Om goed buiten of op een loopband te rennen, adviseert Kasen een kortere pas om letsel te verminderen en om je voet in een beweging van he-teen-teen te zetten terwijl je doorloopt. Wat betreft je kofferbak, stelt ze voor om hem onder kleine rotatie te houden. Schouders moeten ontspannen zijn en armen moeten synchroon lopen met je benen. Omdat armbeweging kracht geeft om je gang te maken, zegt Kasen dat het belangrijk is om je ellebogen naar binnen te houden in een hoek van 90 graden en je armen te "pompen" met elke stap.

Hoe ziet een schema voor het plannen van een beginner eruit?

Met betrekking tot het beginnen met rennen, stelt Kasen voor om op vlakke grond te lopen voordat hij begint te rennen. Ze raadt aan om twee tot vier dagen per week te lopen, niet langer dan 20 tot 30 minuten per sessie, en om de andere week gedurende drie of vier weken langer te gaan rijden.

Na drie tot vier weken lopen, zegt Kasen dat het tijd is om te gaan hardlopen. Ze beveelt aan om een twintigtal minuten op een Skillmill of Technogym te werken met een licht tot gematigd tempo, omdat deze machines het lichaam leren rijden met de bilspieren en de hamstrings, en aldus helpen in de juiste vorm. Kasen adviseert om deze oefening twee keer per week 20 minuten uit te voeren, met meer kilometers elke twee weken.

Is het oké om te rusten?

Omdat hardlopen een lichaamstraining is, zegt Kasen dat het heel veeleisend kan zijn. Daarom raadt ze aan rustdagen tussen de runs te nemen om het risico op letsel te verminderen. Wat betreft rusten gedurende loopt, zegt Kasen niet te stoppen tot het stoppen als je het kan helpen. In plaats daarvan stelt ze voor je tempo te vertragen en je run af te maken, omdat dit helpt het uithoudingsvermogen te vergroten.

Hoe om te gaan met pijn?

"Pijn is heel gebruikelijk bij het starten [lopen] omdat je lichaam beweegt op een manier dat het niet beweegt," zegt Kasen. Om snel te herstellen, beveelt ze schuimrolling aan voor en na een run, stretching en, indien geïnteresseerd, cryotherapie.

Als je van plan bent om hard te lopen, scroll dan naar beneden om de uitrusting te vinden die je nodig hebt.