Dit is de work-out na het werk die u moet doen als u de hele dag zit

Het is niet gemakkelijk om de motivatie om te trainen na een lange dag op kantoor op te bouwen. Maar als je voor het grootste deel van de dag op je achterste moet blijven zitten, heb je het meest behoefte aan een bewuste post-work beweging. Overmatig zitten voor langere tijd beïnvloedt je houding, maakt je heupbuigers strak, verzwakt je bilspieren en is gekoppeld aan een handvol gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en type 2 diabetes. Om de negatieve impact van zitten de hele dag om te keren, Zelf tikte Noam Tamir, oprichter van TS Fitness in New York City aan om de work-out na het werk te delen die je moet doen.

"Deze oefeningen zijn ontworpen om de kern te versterken, de achterste spieren van het lichaam te bewerken, de benen in te schakelen en te helpen bij een goede uitlijning van het bekken en de wervelkolom", zegt Tamir. "Samen helpen deze bewegingen om de onevenwichtigheden in verband met lange periodes van zitten te compenseren." Het beste deel is dat alles wat je nodig hebt een mat is.

Dode bug (20 herhalingen, afwisselend). Ga op je rug liggen met je armen loodrecht vanuit je lichaam, reikend naar het plafond en je benen omhoog in de tafelstand, 90 graden gebogen en op je heupen gestapeld. Trek langzaam je rechterbeen recht uit, terwijl je je linkerarm ook boven je hoofd laat vallen, beide op slechts enkele centimeters afstand van de grond, en breng dan terug naar hun oorspronkelijke positie.

Plank (30 seconden). "Hier werk je het hele lichaam, vooral de kernspieren," legt Tamir uit. "Het is belangrijk om je te concentreren op een goede bekkenuitlijning en niet op de rug.

Enkelpootbruggen (12 herhalingen per been). Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten plat op de vloer ongeveer een voet van je achterwerk verwijderd. Terwijl je armen langs je lichaam rusten, hef je je rechterbeen in de lucht richting het plafond, je voet gebogen, je bilspieren, heupen op en weer van de grond. Laat je langzaam zakken, houd je rechterbeen in de lucht en herhaal dan in een langzame, gecontroleerde beweging tot het tijd is om van been te wisselen. "Enkelpootbruggen zijn geweldig om te helpen de gluteus maximus (de grootste bilspier) plus de kern en de hamstrings te activeren," zegt Tamir.

Wil je wat gezonder bewegen terwijl je vastzit op kantoor? Hier zijn zeven manieren om uw bureauwerk minder zittend te maken.