Dit is wat Running Marathons met je lichaam doet

Het lijkt erop dat onze Instagram- en Facebook-feeds worden overspoeld met mensen die ofwel trainen voor of die net klaar zijn met het lopen van een marathon. Maar we moeten het aan hen overhandigen, vooral sinds 26,2 mijl hardlopen is definitief geen gemakkelijke prestatie. De marathonloop lijkt ook een positieve "trend" om op te springen, omdat het je hart doet bonzen, je spieren bewegen en je bloed stroomt. Door zoveel mijlen te lopen gedurende een dergelijke consistente periode vragen we ons af of er serieuze lichamelijke gevaren zijn.

Om meer te weten te komen, wendden we ons tot John Rowley, de best verkopende auteur van Het positieve vermogen van fitness ($ 12), een gecertificeerde trainer en de ISSA-directeur van wellness, om tot het einde door te komen.

Blijf scrollen om meer te leren.

Het vonnis

"Hoewel hardlopen een uitstekende manier is om uithoudingsvermogen op te bouwen, is dat wel het geval vertraag uw metabolisme omdat je technisch je spieren verliest, "zegt Rowley, met andere woorden, het consequent uitvoeren van de calorieën die nodig zijn voor aanhoudende spiermassa." Interessant - we gingen er altijd van uit dat hardlopen ons Carrie Underwood-poten zou opleveren. Aanzienlijke mate van slijtage van gewrichten vanwege de frequente en zware impact.

Maar die slijtage kan iets te maken hebben met de gewoonten die je al hebt gecultiveerd. Een recent onderzoek naar risicofactoren voor hardlopers vond bewijsmateriaal dat wijst op eencorrelatie tussen een verleden van eerdere verwondingen en een hoger risico om nieuwe door blessures te ontvangen. "Hardlopen is een van de meest voorkomende sporten die aanleiding geven tot overbelastingsletsel van de onderrug en het been", legt het onderzoek uit. Acuut letsel dat volledig is genezen, hoeft echter geen reden tot bezorgdheid te zijn, alleen mensen met letsels die blijvende schade aanrichten, lopen een groot risico.

Verrassend genoeg ontdekte de studie ook dat degenen die orthesen of andere schoeninlegsels dragen om de uitlijning te ondersteunen, ook verwondingen kunnen oplopen. Hoewel dit af wijkt van de algemene overtuiging dat orthesen uw gang zullen helpen verbeteren, concluderen de bevindingen dat het gebruik van inserts voetwonden kan veroorzaken als ze verkeerd worden gebruikt of als ze niet rechtstreeks door een podotherapeut worden voorgeschreven. Met andere woorden: koop geen drogisterij voor een race zonder eerst een arts te raadplegen.

Aan de positieve kant, echter, heeft nog steeds een breed scala aan professionals. Studies tonen aan dat het een natuurlijk antidepressivum is, de spierreactie verhoogt en zelfs uw levensduur verlengt. De sleutel hier is echter moderatie.

De oplossing

Hoewel u niet hoeft te stoppen met marathon-training cold turkey, zijn er verschillende stappen die u moet nemen om letsel te voorkomen. De eerste is om opwarmen: "Zorg ervoor dat je beweegt, vooral je heupen loslaat en je spieren en gewrichten laat opwarmen," zegt Rowley. Hij roept ook alle hardlopers op uitrekken. "Je loopt minder snel letsel op tijdens het hardlopen als je je spieren goed hebt geprepareerd."

Vervolgens zegt hij dat het belangrijk is om je bewust te zijn van hoe je de race daadwerkelijk uitvoert. Hoewel je misschien in de verleiding komt om sterk te beginnen, zegt Rowley tegen werk geleidelijk omhoog: "In plaats van te beginnen aan een volledige sprint direct aan de startlijn, geef jezelf wat tijd om een beter bewegingsbereik en momentum te krijgen - zodra je voelt dat je lichaam is geacclimatiseerd aan een comfortabele snelheid, kun je jezelf dan een duwtje geven weinig meer om verwonding te voorkomen."

Onderzoek suggereert dat het vinden van de goede plek in je routine ook cruciaal is. Adeptlopers die geneigd zijn om langere afstanden langer te lopen, hebben meer kans om gewond te raken door overmatig gebruik van spieren, terwijl beginners zich bewust moeten zijn van het opbouwen van uithoudingsvermogen. "Een keer per week hardlopen kan leiden tot overbelastingsletsel, vooral bij vrouwen, "legt het onderzoek uit." Dit komt waarschijnlijk omdat het spierstelsel het bewegingsapparaat onder druk zet, omdat het geen tijd heeft om zich aan dit soort oefeningen aan te passen vanwege de lage frequentie van hardlopen."

Ten slotte raadt Rowley aan een dieet vol te eten magere eiwitten en verse groenten, net zoals genoeg water. Wat de dag voor de race betreft, stelt hij voor om een gezonde portie koolhydraten te eten, als een bescheiden portie pasta om je energie te geven voor de grote dag.

Wat lopers te zeggen hebben

Laura Vollmer, een vijfvoudig marathonloper, zegt dat het ergste wat haar ooit is overkomen, zwarte teennagels (klokken!) En schavens zijn geweest. Ze zegt echter dat de reden dat ze geen ernstig letsel ondervindt, is omdat ze goed traint: "Over het algemeen is trainen voor een marathon drie tot vier dagen hardlopen (waarvan er een een langere looptijd heeft) en dan twee tot drie dagen cross- en krachttraining. Meestal zijn de mensen die ik zie gewond geraakt door degenen die tijdens de week geen trainingen bijhouden en gewoon hun lange runs doen.

Daaruit, zie je tons van blessures, "zegt Vollmer. (Om die enge zwarte teennagels te voorkomen, en om je rennen zo comfortabel mogelijk te maken, stelt Rowley voor om je sneakers elke 300-450 mijl te verwisselen.)

Evan Roth, een viervoudig marathonloper, voegt eraan toe dat na anderhalf tot twee uur lopen er absoluut veel pijn en stijfheid in zijn gewrichten is, maar dat deze na een dag of wat verdwijnen. Als gevolg daarvan benadrukt hij het belang van een vrije dag nemen, wat suggereert dat veel mensen gewond raken als ze vergeten om af en toe een pauze te nemen.