Slaapmeditatie: het geheim van je beste nachtrust
Inhoudsopgave:
Bijna de helft van de Britse vrouwen (43%) krijgt onvoldoende slaap en 45% wordt niet wakker met een geruststelling, volgens een studie van 2016 door YouGov en de Sleep Apnea Trust Association. Maar waarom lijden zovelen van ons aan slaapgerelateerde problemen?
"Het moderne leven stelt ons zenuwstelsel bloot aan een enorme hoeveelheid stimulatie", legt Jess Cook uit, een vedische meditatieleraar die oefent bij Will Williams-meditatie. "Vanuit evolutionair oogpunt zijn we gewoon niet aangepast aan het moderne leven. Het is geen wonder dat sommigen van ons het moeilijker vinden om uit te schakelen en een goede nachtrust te krijgen."
Als afdrijven uw probleem is of u lijdt aan onrustige nachten, wilt u misschien uzelf wapenen met enkele slaapmeditatietrucs. Je hebt meditatie in het verleden misschien afgewezen of geprobeerd en besloot dat het niet voor jou was. Maar meditatie gebruiken als een hulpmiddel om in slaap te vallen, kan veel eenvoudiger zijn dan het gebruiken om een drukke geest stil te maken (wat ongelofelijk veel concentratie en oefening kan vergen).
Cook heeft enkele trucjes gedeeld om je te helpen in slaap te vallen als je geest door je to-do lijst raast, en enkele tips voor slaapmeditatie als je merkt dat je midden in de nacht wakker wordt.Blijf scrollen om meer te weten te komen.
NIET STRESS (Schrijf het op)
"Makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is maar al te gemakkelijk om nog meer gestresst te worden als we niet kunnen knikken", legt Cook uit. "Als perfectionisten zetten we veel druk op onze geest en lichaam om precies te doen wat we willen dat het doet, wanneer we dat willen. Helaas werkt het niet op deze manier.
"Als je niet in slaap kunt komen, probeer dan de vroege ochtendbijeenkomst, de fitnessles of de drukke dag die je voor je hebt te vergeten, en laat jezelf gewoon zijn, volledig aanwezig en in het moment. Haal diep adem, adem uit en laat eventuele frustraties of verwachtingen los.
"Als je wakker wilt worden, kun je net zo goed wakker zijn in een staat van rust of ontspanning in plaats van ergernis of frustratie. Bovendien zul je het gemakkelijker vinden om in slaap te vallen als je het niet eens probeert en als je geen verwachtingen aan jezelf stelt."
Een uur of zo voordat je naar bed gaat, waarom schrijf je niet al je zorgen en de takenlijst van je volgende dag in een notitieblok? Op die manier zal het er 's ochtends nog steeds zijn. Je zult niets vergeten, dus je geest hoeft niet alles te overlopen terwijl je probeert in slaap te vallen.
Herhaal een meditatieve Mantra
"Als je merkt dat je 's nachts wakker wordt, kan dit vaak betekenen dat je niet in je diepste slaaptoestand bent en dat je hersenen nog steeds relatief actief zijn. Als je wakker wordt, probeer dan niet de klok te controleren en zeker niet te proberen naar je telefoon te grijpen. In plaats daarvan, haal diep adem, ontspan al je spieren en probeer een zachte vedische meditatie om jezelf weer in slaap te brengen ", adviseert Cook.
"In vedische meditatie, herhaal je langzaam en zachtjes een gepersonaliseerde mantra in je hoofd. Net zoals de manier van een mediterende om schapen te tellen! Deze zachte herhaling verlicht je lichaam in een diepe ontspanning. Als je gedachten afdwalen, maak je dan geen zorgen, leid jezelf langzaam terug. Na 20 minuten zou je moeten afdrijven (als je dat nog niet hebt gedaan)."
Volgens Cook is aangetoond dat vedische meditatie resulteert in een vermindering van 42% slaapstoornissen. Als je echt lijdt, adviseert Cook om twee keer per dag twintig minuten lang meditatie te beoefenen, en je zult merken dat je kwaliteit en slaapgemak in de loop van de tijd verbeteren.
"De praktijk verbetert de slaap door diepe slaapcycli te verlengen, de slaapefficiëntie te verbeteren en de totale slaaptijd te verhogen", legt Cook uit. "Bovendien, als je de nacht ervoor maar een paar uur slaap kreeg, probeer dan 20 minuten aan meditatie voordat je je dag start. Je zult merken dat dit ook kan werken als een 's ochtends energizer om op te frissen en op te laden. Naarmate de tijd vordert, zal vedische meditatie de manier waarop je slaapt ten goede veranderen."
Adem diep
"De meesten van ons ademen niet goed. Wat ik hiermee bedoel is dat veel van ons kortere ademhalingen maken en slechts ademhalen naar de bovenste kist. Hoe we ademen kan een effect hebben op ons slaappatroon. Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, of als je 's nachts wakker wordt, probeer dan deze eenvoudige, ontspannende ademhalingstechniek: haal diep adem door je neus, diep in je buik, vul je diafragma. Adem in tot je maag vol lucht is en adem dan langzaam uit en laat alle lucht ontsnappen.
Tel dit voor 10 diepe ademhalingen, heel langzaam en rustig, "zegt Cook.
Breng je lichaam in kaart
"Als je vaak last hebt van knikken, probeer dit dan elke avond voordat je gaat slapen. Ga op je bed zitten of lig comfortabel boven de dekens, met je handpalmen naar de hemel gekeerd. Haal diep adem en adem langzaam uit. Ik wil dat je je lichaam in je hoofd scant, beginnend vanaf de voeten. Trek je geest naar je tenen, dan naar je voeten en tot aan je enkels, alsof je jezelf vult. Ga door met dit bewustzijn, over je benen, dijen tot helemaal boven je lichaam, tot aan je vingertoppen, zelfs je oogleden.
Doe dit proces langzaam en mindfully. Open je ogen, haal diep adem en adem uit, "zegt Cook. "Je voelt je uitgerust genoeg om in slaap te vallen."
