Hier zijn 11 probiotische voedingsmiddelen om te eten voor een gezondere darm

De gezondheidsvoordelen van probiotica zijn enorm. Afgezien van het versterken van onze spijsvertering, onderzoek toont aan dat deze gezonde stammen van bacteriën een rol spelen bij het stimuleren van onze stemming, geestelijke gezondheid en metabolisme. Om nog maar te zwijgen over ons immuunsysteem (dus, ondanks wat je misschien al eerder hebt gedacht, is 'gezonde bacteriën' geen oxymoron).

Paula Simpson, holistisch schoonheidsspecialist en biochemicus, legt uit: "Microflora wordt bij de geboorte geïntroduceerd en als onze voeding in balans is, blijft het zich ontwikkelen naarmate we ouder worden … Ons spijsverteringsstelsel bevat honderden verschillende soorten bacteriën, die beide goed kunnen zijn en slecht en hebben een positief of negatief effect op uw gezondheid Meer dan 70% van onze belangrijke afweercellen leven in de darmen en zijn afhankelijk van een gezonde darmflora."

Onze huid kan ook aanzienlijk profiteren van regelmatige probiotische consumptie. "Je huid herbergt een verscheidenheid aan bacteriële gemeenschappen die een centrale rol spelen in de bescherming tegen schadelijke pathogenen en huidimmuniteit, bekend als het microbioom van de huid," zegt Simpson. Sterker nog, het is aangetoond dat regelmatig gebruik van probiotica acne en eczeem vermindert.

Het aanmoedigen van de goede spanningen en het afwenden van de slechte is even gemakkelijk als het consumeren van bepaalde soorten voedsel - met name voedsel dat van nature goede bacteriën bevat - zodat ze bij de spijsvertering in onze darm worden geïntroduceerd. Deze soorten voedsel worden (yep, je raadt het al) probiotische voedingsmiddelen genoemd, en er zijn veel opties. Blijf scrollen om 11 experts op het gebied van probiotische voedingsmiddelen te zien die aanbevelen in uw dieet met gezonde darm te stoppen.

1. Yoghurt

Yoghurt is waarschijnlijk het meest bekende probiotische voedsel. Het bevat levende spanningen van bacteriën die spijsverteringsproblemen verlichten en de natuurlijke flora diversifiëren (wat precies is waarom bepaalde merken yoghurt op de markt worden gebracht in de richting van mensen die problemen met de spijsvertering ervaren). Probeer een yoghurtparfait te maken met Griekse yoghurt, zaden en noten en vers fruit. Controleer voor aankoop of het een "natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen of suiker en toegevoegde probiotica zoals acidophilus en bifidobacteriën is", zegt Simpson.

2. Kefir

Kefir is vergelijkbaar met yoghurt, omdat het ook een gekweekt zuivelproduct is. Het verschil zit in de soorten bacteriën die aanwezig zijn, evenals kleine variaties in smaak en textuur. Waar yoghurt dik en romig is, is kefir meestal een vloeibare consistentie, dus je kunt het als zodanig drinken. Het is ook pittiger dan yoghurt, dankzij het fermentatieproces en de aanwezigheid van gist. "Kefir bevat meer bacteriestammen dan yoghurt en blijft levensvatbaar in het spijsverteringsstelsel", zegt Simpson.

3. Zuurkool

Voor iedereen die het woord zuurkool en cringes hoort, weet dat het een stuk minder eng is dan het klinkt. Het is alleen maar fijngesneden kool die gefermenteerd is. Wanneer het wordt toegevoegd aan bepaalde gerechten, biedt het een mooie textuur en een scherpe smaak.

4. Kimchi

Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht gemaakt van gefermenteerde groenten - denk aan kool en radijs - die zijn gearomatiseerd met gember, chilipoeder of andere specerijen, kruiden en garnituren. Het is gezond, het smaakt geweldig, en het diversifieert de goede bacteriën in je darm. Trouwens, als je tot nu toe een gefermenteerd voedselthema voelt, ben je niet verkeerd. Het fermentatieproces vereist levende micro-organismen (ook wel bacteriën genoemd) om voedsel te laten veranderen. Dat is de reden waarom zoveel dezelfde voedingsmiddelen in zowel de gefermenteerde als de probiotische categorieën vallen.

5. Tempeh

Een ander patroon dat u wellicht opmerkt, is de focus op traditionele voedingsmiddelen, of gerechten die in de loop van de tijd op dezelfde manier zijn gegeten en bereid in specifieke culturen. Nogmaals, je zou gelijk hebben. "Moderne voedseltechnologieën en -verwerking in het Westerse dieet hebben de goede bacteriën en enzymen weggenomen die helpen bij het opbouwen van een gezonde darmflora," legt Simpson uit. "Een plantaardig onverwerkt dieet met voedingsmiddelen van het lacto-fermentatype is een groeiend aandachtsgebied geworden om de microbiële diversiteit te verbeteren en een gebalanceerd darmmicrobioom te bevorderen." In dit geval is het tempeh, of de gefermenteerde sojaboonkoekjes die zijn ontstaan ​​in Indonesië.

Het bevat darmbacteriën, die de bestaande flora kunnen versterken en de slechte bacteriën kunnen verdrijven.

6. Zuurdesem brood

Eindelijk gezond nieuws over brood. Zuurdesem is superieur aan andere soorten brood als het gaat om darmgezondheid, omdat er geen snelgroeiende gisten nodig zijn om te vormen. In plaats daarvan bevat het lactobacillus, een stam van goede bacteriën die het brood doet opstaan ​​zonder andere toegevoegde ingrediënten. Deze bacteriestam is ook van nature aanwezig in ons darmkanaal. Op deze manier zal het vervangen van andere broden door zuurdesem de goede bacteriën in je darm versterken. (Je hoeft ons niet te vertellen om twee keer brood te eten.)

7.Kombucha

Kombucha is overal vandaag de dag. Het is een gefermenteerde zwarte of groene thee die vaak andere natuurlijke aroma's heeft (dus afgezien van de probiotica binnen, biedt het ook de gezondheidsvoordelen van thee). Holly Roser, gecertificeerde personal trainer en sport voedingsdeskundige gevestigd in San Fransisco, waarschuwt te vaak tegen het drinken van kombucha of in te grote hoeveelheden omdat bepaalde merken en melanges toegevoegde suikers bevatten. Suiker is niet goed voor je darmgezondheid of je algemene gezondheid, dus het vermijden van te veel consumeren is essentieel.

8. Miso

Joshua Rosenthal, oprichter van Integrative Nutrition, raadt aan om miso toe te voegen aan je dieet. Miso is een traditioneel Japans eten gemaakt van gefermenteerde sojabonen met rijst of gerst en zout (miso-soep, iemand?). Hoewel dit zeker een probioticarijke optie is, zegt hij dat variëteit het belangrijkste is, niet noodzakelijkerwijs de hoeveelheid. "Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende samenstellingen van bacteriestammen en verschillende hoeveelheden," zegt hij. "Iedereen heeft een tekort aan verschillende soorten goede bacteriën, dus het is moeilijk te zeggen wat het beste is.

Maar het belangrijkste is diversiteit. U wilt zoveel verschillende en gevarieerde goede bacteriën, en de manier om dit te bereiken is met verschillende en gevarieerde goede bronnen van probiotica."

9. zoutwater pekelolijven

Net zoals geen probiotisch voedsel het beste is, is het niet nodig om de hele dag en bij elke maaltijd probiotisch rijk voedsel te eten. Zolang je een uitgebalanceerd dieet hebt, is het waarschijnlijk dat je de extra probiotica krijgt die je nodig hebt. "Je hoeft bij elke maaltijd geen probiotica te eten om veel van de voordelen te plukken," zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN en oprichter van de NY Nutrition Group. "Inclusief minstens een tot twee porties van probiotisch rijk voedsel, samen met prebiotisch voedsel (uien, knoflook en bananen) dat probiotica helpt bloeien, zou voldoende moeten zijn." Als je van olijven houdt zoals wij, adviseert ze om te snacken op zoutwater-pekelvariaties voor een probiotische boost.

10. Kwark

Volgens Roser is een ander zuivelproduct dat rijk is aan gezonde bacteriën kwark. Het is rijk aan goede bacteriën en heeft een aantal actieve culturen (vergelijkbaar met yoghurt) die het microbioom van de darm kunnen diversifiëren.

11. Pickles

Moskovitz beveelt augurken aan voor een flinke dosis probiotica. Maar er is een vangst. Het kan niet zomaar een soort augurken zijn - de manier waarop ze worden gepekeld is de belangrijkste factor bij het garanderen van hoge probiotische niveaus. Zie je, wanneer augurken worden gemaakt met azijn pekel, wordt de groei van goede bacteriën gestopt. In plaats daarvan wilt u pickles eten die zijn ondergedompeld in zoutwater pekel (net als de eerder genoemde olijven) omdat het zoute water geen bacteriegroei zal remmen.

supplementen

ZSS Clear Skin Supplements $ 75

Hoewel het mogelijk is om al onze probiotische behoeften uit ons dieet te halen, kunnen supplementen helpen. Zorg er wel voor dat je een probioticum neemt en geen prebioticum. Het is gemakkelijk om de twee te vermengen, maar hun functie is heel anders. "Prebiotica zijn niet-verteerbare voedingsproducten die de groei of activiteit van niet-pathogene bacteriën in de dikke darm kunnen voeden", legt Simpson uit. "Probiotica zijn gezonde bacteriën kunnen helpen bij het ontgiften van bijproducten, verdedigen de darmwand, verhogen de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen en beschermen het kanaal tegen infectieuze microben." Beide zijn belangrijk, maar het is alleen belangrijk om het verschil te weten, omdat je lichaam supplementatie van de een of de ander kan vereisen.

Als je huid je grootste probleem is, raadt Simpson je aan om een ​​mix van pro en prebiotica te nemen, zoals die te vinden zijn in het ZSS Clear Skin Supplement. "Deze supplementen bevatten een unieke mix van pre en probiotica die zowel darm- als huidmicroflora ontgiften en ondersteunen, waardoor de spijsvertering gezond blijft en de huid helder is", zegt ze. Roser is het ermee eens dat supplementen nuttig kunnen zijn, hoewel ze aanbeveelt om eerst "met uw zorgverlener te controleren, vooral als u zwanger bent of een gezondheidstoestand hebt".

Zie nu een hoofdlijst met de meest effectieve probiotische supplementen zoals aanbevolen door experts.