Caloriearme maaltijdideeën voor gewichtstoename

Een gezond lichaamsgewicht verbetert de immuniteit, sportprestaties, genezing door chirurgie of trauma en zelfrespect. Je hoort veel over afvallen om het te bereiken, maar sommige mensen moeten ponden inzetten om hun body mass index te verhogen. Frequent snacken en voedselrijke, calorierijke maaltijden helpen de kilo's aan te vallen. Een dieet met junkfood snacks kan gewichtstoename veroorzaken, maar dit voedsel biedt geen voedingsstoffen om uw gezondheid of welzijn te verbeteren. En zelfs als u te licht bent, kunt u nog steeds aandoeningen ontwikkelen die verband houden met een slecht voedingspatroon - inclusief hartaandoeningen en diabetes type 2.

Video van de dag

Gewichtstoenemingsstrategieën

Gewichtstoename vereist dat u meer calorieën eet dan u verbrandt. Een overschot van 250 tot 500 calorieën resulteert in een gezonde winst per week van 1 / 2- tot 1-pond. Als u te snel bent, betekent dit dat u zich op vet verzamelt in plaats van op spieren.

Kies bij maaltijden met gewichtstoename voedingsmiddelen met een hoge calorie- en nutriëntendichtheid. Gedroogd fruit, kaas, noten, tarwekiemen, avocado's, olijfolie en melk voegen calorieën toe en zorgen voor gezonde versies van koolhydraten, eiwitten en vetten. Streef elke dag naar drie vaste maaltijden en twee of drie snacks. Neem snacks mee zodat je geen maaltijd mist. Verhoog portiegroottes tijdens de maaltijden en drink calorieën uit melk, 100-procent sap en smoothies.

Weerstandstraining, twee of drie keer per week, helpt u bij het opbouwen van droge spiermassa in plaats van alleen vet als u gewicht aan uw frame toevoegt. Voer uitgebreide trainingen uit die zich richten op elke belangrijke spiergroep met behulp van gewichten die u uitdagen tot het einde van uw set met acht herhalingen.

Ontbijtmaaltijden voor gewichtstoename

Richt op grotere porties dan je normaal eet en kies voor voedsel dat rijk is aan calorieën in plaats van gemalen ontbijtgranen en gewone toast of fruit. Neem bijvoorbeeld 1 kopje zelfgemaakte muesli-ontbijtgranen met 1 kopje volle melk en 1 kop gesneden banaan voor 880 calorieën. Leg af met een ons walnoten om nog eens 183 calorieën toe te voegen. U kunt ook twee grote roereieren serveren met 1 ons cheddar kaas voor 296 calorieën. Drink een glas volle melk aan de kant om 149 calorieën en een kaneel-rozijn Engelse muffin met pindakaas en nog eens 328 calorieën bij elkaar te brengen, zodat je ontbijt in totaal 773 calorieën bevat <> Lunch en diner Maaltijden voor een gewichtstoename

Maak calorie-arme keuzes: kies voor dichte, volkoren brood, dikke of romige soepen, volle granen, royale porties eiwit en zetmeelrijke groenten. Ga voor 2 kopjes volkoren spaghetti met 1 kopje geroosterde kipfilet voor 582 calorieën of een middelgrote zoete aardappel met 6 ons roksteak voor 453 calorieën. Een vegetarische maaltijd kan het mengen van een kop zwarte bonen met 2 kopjes bruine rijst voor 650 calorieën omvatten.

Voeg 1 kopje gepureerde avocado toe aan een maaltijd voor 384 extra calorieën of een gram cheddar voor 114 calorieën per ounce. Verhoog de calorieën van de maaltijden nog meer door er melk of sap naast te drinken, yoghurt te hebben met vers fruit als toetje of een handvol noten te grijpen als een snelle afdronk.

Snacks voor gewichtstoename

Snacks helpen je extra calorieën binnen te sluipen gedurende de dag, vooral als je grote maaltijden vindt die je eetlust overweldigen. Draag een kopje trailmix met u om de hele dag door te knabbelen voor 693 calorieën; als alternatief geeft een kopje rozijnen 434 calorieën. Neem een ​​boterham met pindakaas op volkoren brood voor het slapengaan voor een snelle 345 calorieën. Volkoren crackers met kaas en zelfs shakes met voedingssupplementen doen het in een mum van tijd.

Andere manieren om calorieën te verhogen bij maaltijden en tussendoortjes is om droge melkpoeder toe te voegen aan stoofschotels, een glas melk of smoothies. Het levert 80 calorieën en 8 gram eiwit per 1/3 kopje poeder. Onverzadigde vetten zijn ook voedingsrijke bronnen van calorieën. Probeer olijfolie gemengd in pasta, gemalen vlas zaden besprenkeld over ontbijtgranen of zonnebloempitten besprenkeld over een salade.