Hoeveel spieren kan een vrouw in een week krijgen?

Vrouwen kunnen de spiermassa aanzienlijk vergroten door deel te nemen aan een trainingsprogramma met agressief gewicht en goed te eten. Gewichtstraining moet worden ontworpen voor spieropbouw, en er moet aandacht worden besteed aan het maken van de juiste eetkeuzes. Het opbouwen van spieren verhoogt het metabolisme van een vrouw, wat betekent dat ze gedurende de dag meer calorieën zullen verbranden. Met de juiste training en eten, kan een vrouw tot een half pond spier per week opbouwen.

Video van de dag

Spierversterking

Een toename van de spiermassa of hypertrofie is het resultaat van een consistente deelname aan een specifiek trainingsprogramma voor gewichten. Terwijl u uw spiercellen overbelast en afbreekt met gewichtstraining, reageert uw lichaam tijdens uw rustperiodes tussen de trainingssessies door te regenereren met een grotere omvang.

Hormonale verschillen

Vrouwen krijgen niet zo snel spiermassa als mannen omdat ze niet dezelfde niveaus van spieropbouwende hormonen bezitten, zoals testosteron en groeihormoon. Echter, hormoonspiegels blijken te stijgen wanneer vrouwen regelmatig trainen met een programma dat is ontworpen voor spieropbouw. Significante toenames in spiermassa worden nog steeds getoond bij vrouwen en de American Council on Exercise stelt dat vrouwen na een paar maanden gewichtstraining een toename van 20 tot 40 procent in spierkracht zullen zien.

Training

Er is geen onderscheid tussen geslachten bij het trainen van spierhypertrofie. Om spiermassa op te bouwen, is een frequent trainingsprogramma dat bestaat uit lagere gewichten, een hoger volume en kortere rustperiodes noodzakelijk. Een veel gebruikt trainingsvolume voor spierhypertrofie is om drie dagen per week op te tillen, waarbij elke oefening wordt voltooid met drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met tussen de sets en oefeningen 1 tot 3 minuten rust.

Voedingsoverwegingen

Om spieren op te bouwen, moet u uw lichaam van meer calorieën voorzien via voedsel dan dat u de hele dag door verbrandt. Joseph Chromiak, van de National Strength and Conditioning Association, suggereert een toename van het verbruik met 250 calorieën per dag boven uw normale calorie-inname. Eiwitten zijn belangrijk voor de eiwitsynthese en de toegenomen spiermassa, en Chromiak beveelt aan om 0.65 tot 0.80 gram eiwit per kilo per dag te wegen. Eet een maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten onmiddellijk na je oefeningen voor gewichtheffen.

Tarief

Met een agressief trainingsprogramma en het juiste tanken van uw spieren, is een algemene snelheid van spiergroei 1/2 pond per week spierweefsel. Hoewel hormonale beperkingen van invloed kunnen zijn op deze snelheid van absolute spieraanwinst bij vrouwen, stelt Barbara Drinkwater, auteur van "Women In Sport", dat vrouwen hun relatieve kracht in dezelfde mate kunnen vergroten als mannen.