Hoe u echt fit kunt worden
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet of lichaamsbeweging, vooral als u inactief bent geweest of een gezondheidstoestand of letsel hebt.
Een actieve, gezonde levensstijl kan uw kwaliteit van leven verbeteren. Naast dat u er beter uitziet en zich beter voelt, kunt u fit worden als u gezond blijft, verwondingen voorkomt, uw mentale welzijn verbetert en het risico op ernstige ziekten, zoals bepaalde vormen van kanker, een beroerte en hoge bloeddruk, vermindert. Naast gezond te eten, is fit worden vereist regelmatige oefening. Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je urenlang aan lichaamsbeweging doet en in de sportschool woont. Kleine aanpassingen aan uw levensstijl kunnen beweging onderdeel maken van uw normale routine.
Video van de dag
Stap 1
Verminder uw gewicht met een snelheid van 1 tot 2 pond per week als u wat moet afvallen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is gewichtsverlies met dit geleidelijke tempo gemakkelijker om langdurig te behouden dan sneller gewichtsverlies. Om dit door deskundigen aanbevolen gewichtsverliespercentage te bereiken, verzamelt u een dagelijks tekort van 500 tot 1 000 calorieën door uit te werken en een dieet te volgen.
Stap 2
Consumeer een voedzaam dieet met voedingsmiddelen uit alle basisvoedselgroepen. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit; eiwit uit magere bronnen krijgen, zoals pluimvee en vis; kies zuivelproducten die vetarm of vetvrij zijn; en bevatten hele granen, zoals havermout en bruine rijst.
Stap 3
Beperk verzadigde en transvetten omdat ze uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen, wat op zijn beurt uw risico op hartaandoeningen kan verhogen. Vermijd voedingsmiddelen zoals boter, reuzel en margarine. Kies liever gezonde vetten uit voedingsmiddelen, zoals ongezouten noten, zachte margarine en canola en olijfolie.
Stap 4
Neem de meeste dagen cardiovasculaire oefeningen op. De Centers for Disease Control and Prevention zijn voorstander van ten minste 150 minuten gematigde cardio per week. Dit kan onder meer zijn: stevig wandelen, wateraerobics, fietsen of trainen op een trapklimmer, een roeimachine of een elliptische machine. Train met een intensiteit waarbij je nog steeds kunt praten, maar niet kunt zingen en geleidelijk kunt beginnen. Afhankelijk van je beginstadium, kun je misschien maar 10 minuten cardio per dag doen. Verhoog langzaam je duur naarmate je fysieke fitheid verbetert. Deel uw training desgewenst in drie sessies van 10 minuten of twee sessies van 15 minuten gedurende de dag.
Stap 5
Stap 6
Voeg variatie toe aan uw trainingsroutine. Volgens een onderzoek aan de University of Florida voorkomt het toevoegen van variatie verveling en kan het je helpen vast te houden aan je trainingsroutine. Neem deel aan groepssporten, neem verschillende lichaamsbewegingen in de sportschool, sport buiten als je altijd binnen traint en vrije gewichten gebruikt als je altijd machines gebruikt.
Stap 7
Neem een intervaltraining met hoge intensiteit op, of HIIT, wanneer u klaar bent voor een uitdaging en een stabiel fitnessniveau hebt ontwikkeld. De American Council on Exercise stelt dat HIIT je trainingsintensiteit verhoogt en je fysieke fitheid kan verhogen, waardoor het naar een hoger niveau kan komen. Wissel ongeveer 20 minuten af tussen korte uitbarstingen van snelheid en een minder intens herstel. Bijvoorbeeld, jog twee minuten en barst vervolgens in een sprint gedurende 30 seconden tot een minuut. Om dit een tandje bij te zetten, loop je twee minuten stevig in beweging en dan 30 seconden tot een minuut sneller om te joggen.
Waarschuwingen
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet of lichaamsbeweging, vooral als u inactief bent geweest of een gezondheidstoestand of letsel hebt.
Stap 6
Voeg variatie toe aan uw trainingsroutine. Volgens een onderzoek aan de University of Florida voorkomt het toevoegen van variatie verveling en kan het je helpen vast te houden aan je trainingsroutine. Neem deel aan groepssporten, neem verschillende lichaamsbewegingen in de sportschool, sport buiten als je altijd binnen traint en vrije gewichten gebruikt als je altijd machines gebruikt.
Stap 7
Neem een intervaltraining met hoge intensiteit op, of HIIT, wanneer u klaar bent voor een uitdaging en een stabiel fitnessniveau hebt ontwikkeld. De American Council on Exercise stelt dat HIIT je trainingsintensiteit verhoogt en je fysieke fitheid kan verhogen, waardoor het naar een hoger niveau kan komen. Wissel ongeveer 20 minuten af tussen korte uitbarstingen van snelheid en een minder intens herstel. Bijvoorbeeld, jog twee minuten en barst vervolgens in een sprint gedurende 30 seconden tot een minuut. Om dit een tandje bij te zetten, loop je twee minuten stevig in beweging en dan 30 seconden tot een minuut sneller om te joggen.
Waarschuwingen
