Hoeveel herhalingen moet ik doen tijdens de training om af te vallen?

Als u het rep-bereik in een krachttrainingstoets aanpast, verandert de manier waarop de spieren worden beïnvloed. Voer hogere reeksen repen uit, of 15 of meer herhalingen per set, om het spieruithoudingsvermogen te ondersteunen zonder extra massa of gewicht toe te voegen aan uw lichaam. Houd er rekening mee dat krachttraining slechts aan één deel van de formule voor gewichtsverlies voldoet. Neem regelmatige cardio-oefeningen en een caloriebewust dieet op in uw regime voor optimale afslankresultaten. Neem voor vragen over veiligheid en gezondheid contact op met uw arts voordat u aan een oefening of afslankprogramma begint.

Video van de dag

High Rep Range

High rep-reeksen, of ongeveer 15 tot 21 herhalingen, ondersteunen het spieruithoudingsvermogen zonder massale spiermassa of gewichtstoename te veroorzaken, volgens de nationale federatie van Trainershandboek van de Professional Fitness Trainer. Blijf daarom bij een hoger repbereik om de voordelen van training te ontvangen zonder gewichtstoename te veroorzaken. Intensiteit overtreft echter het rep-bereik in termen van zijn effect op gewichtsverlies. Focus op het hoog houden van de intensiteit bij krachttraining, die het calorieverbruik verhoogt en vetverlies bevordert. Een persoon van 185 pond die de gewichten op een lage intensiteit opheft, verbrandt 133 calorieën per uur, maar de training verdubbelt krachtig de calorische uitgaven, volgens de Harvard Medical School.

Circuittraining

Neem circuittraining op in uw krachttrainingsprogramma voor meer vetverlies. Circuittraining bestaat uit het uitvoeren van een reeks oefeningen, back-to-back, met weinig rust. Vanwege de intense, snelle lay-out, kan circuittraining 570 calorieën per uur verbranden, volgens "Reader's Digest. "Gebruik een hoog rep-bereik en samengestelde oefeningen voor maximale calorische verbranding en efficiëntie. Probeer een volledige circuittraining om je gewichtsverlies te starten. Voer bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen uit van elk van de volgende oefeningen met weinig tot geen rust ertussenin: squat met overheadpers, bankdrukken, lunges, halterrugrijen, fietscrunches, squats, kettlebell-schommels, deadlifts, burpees en een 60 -tweede plank. Herhaal het circuit drie keer. Praat met een gecertificeerde fitnesstrainer om de juiste vorm en technieken te leren.

Blijf pulserend pompen

Probeer niet om uw hartslag onder de 125 slagen per minuut te laten vallen tussen de sets door, want dit creëert een vetverbrandend effect terwijl het de ontwikkeling van droge spierweefsel ondersteunt, beveelt de Nationale Federatie van professionele trainers. Als uw hartslag lager is dan 125 slagen per minuut, verhoogt u uw hartslag door het tempo waarmee u optilt te verhogen, waardoor de rustperiode tussen de sets afneemt of uw gewichtsbelasting iets toeneemt.

Belangrijke overweging om gewicht te verliezen

Omdat gewichtsverlies alleen optreedt tijdens een calorietekort, moet u rekening houden met het belang van door calorieën gecontroleerde voeding in uw levensstijl, die een essentieel en fundamenteel onderdeel blijft van gewichtsverlies. Ongeacht het gebruikte rep-bereik, zal gewichtsverlies niet optreden als u overtollige calorieën verbruikt. Bereken uw dagelijkse caloriebehoeften en creëer elke dag een calorische tekortkoming. Consumeer een dieet dat bestaat uit mager vlees, peulvruchten, fruit, groenten, magere zuivel en volle granen, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw aan. Praat indien nodig met een voedingsdeskundige voor begeleiding.