Benauwdheid in de hielkoord & hamstring
Inhoudsopgave:
Krapte in je hamstrings en je hielkoord - of achillespees - kan je grote ongemakken veroorzaken als je beweegt. Aangezien deze twee delen verbonden zijn door zenuwen en fascia, kan de strakheidssensatie in een gebied - zoals het hielkoord - invloed hebben op hoe strak je hamstrings aanvoelen en vice versa. Krapte in deze gebieden kan door een aantal factoren worden veroorzaakt, dus onderzoek verschillende manieren om het ongemak in het hamstring- en hielkoord te verlichten.
Video van de dag
Ontsteking
Of u vorig jaar een hamstring- of hielnavelschade opliep of gisteren een halve marathon hebt beëindigd, u kunt pijn voelen in uw hamstrings en lagere kuiten. De pijn komt voort uit een ontsteking in je spieren en bindweefsel waardoor je hamstrings en hielkoorden strakker kunnen worden.
Dit is een beschermend gedrag dat door uw zenuwstelsel wordt veroorzaakt om uw spieren en gewrichten te beschermen tegen scheuren, zegt massagetherapeut Todd Hargrove. Hoewel het verleidelijk is om je strakke en pijnlijke hamstrings en hielkoorden te strekken, kan uitrekken een rekreflex veroorzaken waardoor je spieren en weefsels onvrijwillig samentrekken om zichzelf te beschermen tegen scheuren. Dientengevolge, kunnen je hamstrings en hielkoorden uiteindelijk strakker aanvoelen en minder reageren op ontspanning.
Lees meer : Hoe een pijnlijke Achillespees te behandelen
Perceptie kan lastig zijn
Soms is de lengte van je hamstrings en heelkoorden normaal, maar je hersenen nemen ze waar strak zijn. Hoewel het nog niet bekend is waarom je zenuwstelsel zich zo gedraagt, hebben bewegingswetenschappers een sensorische theorie voorgesteld om het gedrag te verklaren.
Een studie gepubliceerd in het nummer Fysiotherapie van maart 2010 stelde dat proefpersonen die een rekwerkprogramma van drie tot acht weken voltooiden, een gewijzigde sensatie hadden in hun flexibiliteit in plaats van daadwerkelijke veranderingen in de lengte van hun spieren.
Daarom is het gevoel van strakheid misschien wat meer in uw hoofd dan het daadwerkelijke inkorten van uw hamstrings en hakkoorden. Dus, als je het gevoel hebt dat stretchen werkt om je strakke gebieden losser te maken, ga dan verder!
Zelf-myofasciale release
Zelf-myofasciale release, of SMR, is een vorm van zelfmassage die wordt gebruikt om spier- en bindweefselrelaxatie te verbeteren. Door een lichte druk uit te oefenen op de spierbuik of in de buurt van de spierbevestigingen met een schuimroller, wordt een sensorisch orgaan genaamd het Golgi-peesorgaan geactiveerd, waardoor de spiervezels en -weefsels langer worden.
De National Academy of Sports Medicine beveelt aan om de compressie 20 tot 30 seconden te behouden, maar de duur kan langer zijn als de gevoeligheid niet afneemt. Aangezien het hielkoord erg gevoelig kan zijn voor druk, oefent u in plaats daarvan druk uit op het lagere kalf.
Lees meer : Hamstring-versterkende oefeningen thuis
Dynamisch
Statisch strekken, dat 20 tot 30 seconden uitrekt, kan de strakheid van je hamstrings en hielkoorden verminderen, maar het doet wel beetje bij het verbeteren van je atletische prestaties.
Dynamische flexibiliteit, waarbij uw gewrichten en spieren herhaaldelijk binnen uw volledige bewegingsbereik worden verplaatst, moet vóór elke training worden uitgevoerd in plaats van statisch rekken.
In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van Journal of Strength and Conditioning Research, ontdekten onderzoekers van de University of North Carolina in Chapel Hill dat proefpersonen die een dynamische warming-up uitvoerden voorafgaand aan het uitvoeren van kracht- en flexibiliteitstests een hogere verbetering in kracht en flexibiliteit dan diegene die standaard strekoefeningen deden of niet rekken.
De laatste twee groepen hadden geen positieve of negatieve veranderingen in kracht of flexibiliteit. Voorbeeldoefeningen die je hamstrings en heel-koorden samen bewerken, omvatten beenschommelingen, looppartijen, jogging butt-kicks en lateraal overslaan.
