Een trainingsplan van vier weken voor gewichtsverlies

Een veilige dosis voor gewichtsverlies is ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dus je zou tussen de 4 en 8 pond kwijt kunnen tegen het einde van een trainingsprogramma van vier weken. Meer verliezen en afhouden van wat je al kwijt bent, kost meer tijd. In feite zal het een leven lang duren. Dus zoek een oefening of activiteit waarvan je het niet erg vind om het een aantal dagen per week te doen. Als je nog niet minstens 30 minuten aan gematigde activiteit hebt gehad, waaronder huis- of tuinwerk, maar ook cardio-achtig wandelen of cardio-apparaten gebruiken in een gematigd tempo, moet je misschien dit trainingsplan van vier weken opbouwen door toe te voegen 10 minuten naar je cardio om de twee of drie sessies.

Video van de dag

Voer uw cardio uit

Ervan uitgaande dat u al vijf dagen per week 30 minuten matige cardio krijgt om gewicht te verliezen, moet u extra calorieën verbranden door ofwel langer werken of harder werken. Van de twee is harder werken of het verhogen van de intensiteit van je cardiotraining efficiënter, omdat hoe intenser je training is, hoe langer je calorieën gaat verbranden na de training. Tijdens je eerste week wissel je in intervallen van drie minuten ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag af met twee minuten bij 75 tot 80 procent. Elke week gedurende de volgende drie weken, verlaag je je gemiddelde cardio-intervallen tot je 30 minuten aan 80 procent bent. Neem als vuistregel aan dat uw max. Hartslag 220 min uw leeftijd is.

Bovenlichaam

Zonder krachttraining zal uw plan voor gewichtsverlies ervoor zorgen dat u zowel spieren als vet verliest. Sterker spierweefsel maakt het ook gemakkelijker om je intense cardio uit te voeren. Begin met de grote spiergroepen. Ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week, pak een paar halters en lig op een vlakke bank op ligbankbankdrukken voor je borstspieren. Doe vervolgens zittende schouderpersen voor je zij en voorste delts, de achterkant delt rijen op een bankje met je ellebogen naar buiten voor je achterste delts en bovenrug en blijf in dezelfde positie met je ellebogen weggestopt om je lats te werken. Volg deze met biceps krullen en triceps-extensies. Kies in de eerste week een gewicht waarbij acht herhalingen een worsteling zijn, maar je kunt ze in de juiste vorm doen. Voer twee of drie sets uit, afhankelijk van wat je aankan, en bouw de volgende vier weken aan sets van 12 herhalingen.

Onderlichaam

Werk op minstens twee niet-opeenvolgende dagen de spieren van uw onderlichaam. Nogmaals, begin met de grotere spieren die twee tot drie sets van acht squats doen. Als gratis squats te moeilijk zijn, houd je vast aan een steun of maak je stabiliteitsbal-squats. Als gratis squats gemakkelijk zijn, houd dumbbells aan uw zijde. Werk tot een serie van 12. Ga dan op je zij liggen voor liegende heupontvoeringen en -verslappingen - voor je binnen- en buitendij - met een halter tegen je been voor weerstand.Kies een gewicht waarmee acht herhalingen een worsteling vormen in de juiste vorm. Doe twee tot drie sets, bouw op tot 12 herhalingen aan het einde van je vier weken.

Kernwerk

Omdat uw kern stabiliteit biedt voor al uw andere werk, slaat u deze op als laatste, zodat u niet moe wordt van uw werk. In tegenstelling tot uw andere spieren, kunt u uw kern op maar liefst vijf opeenvolgende dagen werken. Begin in week één met 25 crunches en 25 twist crunches aan elke kant en voeg er elke week vijf toe. Als standaard crunches te gemakkelijk zijn, probeer ze dan op een stabiliteitsbal te doen. Houd de planken aan de voor-, achter- en zijkant zo lang mogelijk vast en bouw op tot 60 seconden aan het einde van je vier weken.

Week vijf en daarna

Ga door met het verhogen van de intensiteit van uw cardio in week vijf en daarna. De meeste gezonde personen kunnen oplopen tot 90 procent van de maximale hartslag, en hoger voor intervallen van twee minuten, afgewisseld met drie minuten matig werk, maar raadpleeg eerst uw arts. Na vier weken, en elke vier tot zes weken daarna, is het tijd om de oefeningen die je doet voor elke spiergroep te veranderen. Als je planken voor 60 seconden kunt vasthouden, probeer dan pieken en zijliggers en balanceren op een stabiliteitsbal. Natuurlijk zal gewichtsverlies ook een verminderde calorie-inname vereisen, dus onderhoud je goede eetgewoonten.