Volledige lichaam samengestelde Oefening Routines

Samengestelde oefeningen zijn weerstand, of krachttraining, oefeningen die verschillende spiergroepen in één set uitvoeren. Samengestelde oefeningen gebruiken vrije gewichten en lichaamsgewicht en richten zich zowel op het doelwit als op de kern. Een samengestelde oefening kan één enkele oefening zijn, zoals de push-up, die verschillende spiergroepen uitvoert, of een reeks oefeningen uitgevoerd zonder rust tussenin. Een goede vorm is essentieel om het meeste profijt uit de oefening te halen en letsel te voorkomen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.

Video van de dag

Uitvallen met halterkrul en bovenliggende druk op

Deze samengestelde reeks richt zich op het bovenlichaam, zoals de schouders, biceps en triceps en het onderlichaam, zoals de heupbuigers, quads en hamstrings. Het activeert ook de buikspieren en de onderrug om je romp stabiel te houden en de juiste vorm te behouden. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn zodat je tot 10 herhalingen van elke oefening kunt doen, maar niet meer dan 12. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, je schouders naar achteren en naar beneden en je onderrug neutraal. Steek je rechtervoet naar voren en laat je vallen - je knie moet over je enkel en je rechterdij parallel aan de vloer liggen. Krul de halters tot schouderhoogte en druk ze vervolgens boven het hoofd. Stap voorwaarts met je linkervoet om uit de val te komen en laat de armen terug in de krul zakken en keer je handen terug naar je zijden. Herhaal vijf keer op elke etappe.

Squat en Front Raise

Deze reeks is gericht op de schouders en bovenrug, evenals op het onderlichaam en de kern. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn zodat je tot 10 herhalingen van elke oefening kunt doen, maar niet meer dan 12. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, je schouders naar achteren en naar beneden en je onderrug neutraal. Steek je achterste uit en laat een hurkzit neer, alsof je in een stoel zit. Je dijen moeten parallel lopen met de grond en je knieën in lijn met je enkels. Breng de dumbbells voor je omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je armen zakken en sta weer rechtopstaand op. Herhaal vijf keer.

Bergbeklimmers springen

Deze reeks is gericht op de schouders en bovenrug, evenals de quads, hamstrings en bilspieren. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, je schouders naar achteren en naar beneden en je onderrug neutraal. Hurk naar beneden en plaats beide handen op de vloer, voor je voeten. Trek je rechterbeen naar achteren, trek je linkerbeen naar achteren en breng je rechterbeen naar voren - alsof je op zijn plaats loopt. Herhaal dit drie keer en breng beide voeten terug naar de gehurkte positie en spring omhoog in een explosieve beweging. Herhaal de hele reeks vijf keer.

Walking push-ups

Deze oefening richt zich op de biceps, triceps en bovenrug, evenals de schouders, borstspieren en de kern.Ga liggen met je handen onder je schouders en je handen plat op de vloer. Betrek je buikspieren en druk jezelf omhoog, totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Je handen moeten recht onder je schouders zitten en je lichaam moet een rechte lijn maken. Loop je rechterhand en rechterbeen een stap naar rechts en volg met je linkerhand. Breng jezelf terug naar de vloer. Duw opnieuw omhoog en loop terug naar links. Herhaal vijf keer aan elke kant.