Een training voor heren over hoe je de perfecte borst kunt krijgen
Inhoudsopgave:
Het ontwikkelen van de "perfecte kist" vereist een zeer specifieke training op maat, die regelmatig gedurende een lange periode wordt uitgevoerd. Niet alleen moet je je borst tweemaal per week trainen, je zult ook moeten eten met een calorie-overschot om ervoor te zorgen dat je spieren de energie hebben die ze nodig hebben om te groeien. En u moet prioriteit geven aan voldoende slaap om de ontwikkeling mogelijk te maken.
Video van de dag
Start Druk op
De bankdrukken - ook wel de borstpers genoemd - is "de" oefening op de borst. Het grijpt de hoofd- en kleine borstspieren aan en moet worden opgenomen in elke borsttraining. Je training zou moeten beginnen met de benchpress. Selecteer gewichten waarmee u ten minste zes herhalingen kunt voltooien, maar niet meer dan 12. Ga op de bank liggen, verwijder de staaf uit het rek en laat deze zakken tot uw borst. Duw het vervolgens omhoog totdat je armen recht zijn. Voer drie sets van deze oefening uit, waarbij u ervoor zorgt dat elke herhaling in de juiste vorm wordt uitgevoerd. Gebruik indien nodig een spotter om het risico op verwonding te verkleinen of om uzelf met een slechte vorm weg te krijgen.
Push On Through
De push-up is een van de meest effectieve borstoefeningen en zou de volgende moeten zijn in uw workout. Begin met standaard pushups en ga door met klappen, diepte of verzwaren pushups naarmate je sterker en meer ontwikkeld wordt. Houd je lichaam en nek recht, met je handen in lijn met je schouders. Buig de ellebogen, laat je lichaam zakken tot je borst dicht bij de grond komt, en maak dan de armen recht om het lichaam weer op te heffen. Houd je kern betrokken door de beweging en streef ernaar om eerst drie sets van 20 te doen en verhoog het aantal als dat nodig is.
Je kunt vliegen
De kabelvlieg is een andere effectieve borstoefening die je in je opstelling kunt opnemen. Sta tussen twee katrollen, pak de bevestigingen vast, buig iets naar voren en houd de knieën ontspannen - uw rug moet recht zijn en de kern in aangrijping. Trek de kabels naar voren totdat uw vuisten elkaar voor u ontmoeten en ga dan terug naar een volledig open positie. Houd je ellebogen omhoog gedurende de hele beweging en houd je hoofd omhoog. Voer drie sets uit, waarbij je een gewicht selecteert dat minimaal zes herhalingen toelaat, maar niet meer dan 12.
Get Pulled over
De stijve bewapende trui rondt je training van je borstkas af. Ga op een bank liggen met je voeten plat op de vloer. Strek een halter uit tot aan de armslengte, houd hem in beide handen vast met een lichte buiging in de ellebogen. Je core in contact houden, je nek ontspannen en je ademhaling consistent houden, laat de dumbbell in boog zakken tot hij achter je hoofd zit. Na een moment pauze, breng het terug naar de startpositie. Selecteer een gewicht waarmee u zes tot twaalf herhalingen voor drie sets kunt voltooien.
