De beste Ab & Leg-trainingen
Inhoudsopgave:
Strakke buikspieren en gespierde benen komen van hard werken in de sportschool. Terwijl cardio je helpt het vet uit deze gebieden te verbranden, is het het werk dat je doet om je te richten op deze spieren die je lichaam vormen en definiëren.
Video van de dag
Wat de beste ab en beentraining maakt, hangt af van uw specifieke doelen. Om lange, magere spieren te ontwikkelen die functioneel werken zonder veel massa, ga je voor Pilates of Ballet Barre. Als je echter stevige, gespierde benen wilt creëren en een sixpack, is klassieke krachttraining de beste keuze.
Klassieke krachttraining
Krachttraining met weerstand van halters, halters, kettlebells of machines is om een reden een oude standby - deze tools bouwen spieren en kracht op. Je hoeft geen fancy moves te doen om resultaten te behalen. De beste workouts voor je buikspieren en benen vanuit een klassiek perspectief voor krachttraining omvatten bewegingen zoals:
Back squats: Plaats een geladen halter op de achterkant van je schouders terwijl je squat.
Kraakpanden keker: Houd een halter voor zich als een kelk terwijl u hurkt.
Hamstring-krullen : Gebruik de leg curl-machine om het gewicht naar je billen te trekken.
Forward lunges : houd dumbbells of een geladen barbell op de ruggen van uw schouders terwijl u lunges afwisselt.
Kettlebell swingt : gebruik je heupen om een kettlebell vooruit en achteruit te duwen om je buikspieren en bovenbenen te trainen.
Deadlifts: Buig uw knieën en heupen om een zware halter of halters op te tillen en neer te laten.
Hangende poot omhoog: Houd een pull-up bar vast en trek je knieën omhoog naar je schouders.
Houtkrullen : zet een kabelmachine op de laagste hoogte, kant hem zijwaarts en trek de handgrepen van de buitenkant van uw voet tot boven uw schouder.
Plank : ga naar de bovenzijde van een push-uppositie en houd deze 30 seconden of langer vast.
Dinky-gewichten brengen geen verandering. Gebruik weerstand die je vermoeid maakt door de laatste twee of drie pogingen in een set van acht tot twaalf herhalingen. Werk je weg tot drie sets van je gekozen oefeningen.
Lees meer : Beendagtraining
Pilates
Pilates, zowel op de mat als met uitrusting zoals de reformer, richt zich op de "krachtpatser", de naam Joseph Pilates gaf aan de spieren van de heup, rug en buikspieren. Een Pilates-training ziet er misschien gemakkelijk uit, maar uiterlijk kan bedrieglijk zijn. Het vereist veel controle en kracht van diepe interne spieren. Ga naar een klas of steel een paar zetten om een solide been- en ab-workout te maken.
Verschillende oefeningen van Pilates zijn effectiever dan de klassieke crunch als het gaat om ab-training. De IDEA Health and Fitness Association meldde bijvoorbeeld dat de teaser 266 procent effectiever is in het trainen van de externe schuine zijden, die stabiliserende zijspieren zijn, en de roll-up is 38 procent effectiever bij het trainen van uw voorste abspier, de rectus abdominus en 245 procent beter in het trainen van de externe obliques.
Houd bij alle Pilates-bewegingen uw bovenlichaam stabiel en wees zeer bewust in uw actie.
Pootcirkels: Ga op je rug liggen en strek je rechterbeen uit op de vloer terwijl je het linkerbeen naar het plafond reikt. Richt je linkerteen en teken precieze cirkels met het linkerbeen in beide richtingen en wissel dan.
Oplegingen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, met de voeten geplant. Reik met je heupen op je armen terwijl je je bovenlijf één wervel per keer uit de mat omhoog rolt. Vermijd schokken of schoppen om op te staan.
Voorbeeldweergave: Ga op je rug liggen en strek beide benen uit in een hoek van 45 graden met de vloer. Reik met je armen naar voren en rol je romp omhoog, één wervel per keer, om een v-vorm te creëren met de vloer. Pauzeer en keer terug naar het begin.
Pilates benadrukt kwaliteit boven kwantiteit. Ga voor een perfecte vorm en voltooi slechts zes tot acht herhalingen van elke beweging.
Ballet Barre
Dans en fitness zijn oude vrienden. Balletbareklassen combineren klassieke danstechnieken met gymnastiek, yogaposes en Pilates om een training te creëren die je benen doet kloppen en je kern strakker maakt. Een klas is uw beste optie, omdat u baat hebt bij een deskundige instructie.
De oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk en dagen je uit op een manier die traditionele krachttraining mist, dus je kunt pijnlijk en wankel zijn op manieren die je niet verwacht. Enkele voorbeelden van balletbarre-moves zijn:
Plank met core hold: Ga op een klassieke plankpositie staan op je handen en tenen. Trek je rechterknie in je borstkas en rond je rug iets. Houd drie tot vijf tellen vast en herhaal met de andere kant. Wissel af voor ongeveer 10 ronden.
Longeur en reikwijdte: Ga in een uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en het linkerbeen naar achteren. Buig je rechterknie en bereik je armen boven je hoofd door de vingers ineen te vouwen. Adem uit en rond je ruggengraat terwijl je je holle handen voor je borst brengt en buig je linkerknie naar de grond. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen op elke etappe.
Krachtpoten: Ga staan en kijk naar de achterkant van een stoel of aanrecht en plaats uw handen op het verhoogde oppervlak. Met je voeten op heupafstand van elkaar, til je je hielen op en buig je knieën. Houd vast terwijl je je knieën op één lijn houdt met je tenen en je buik naar je ruggengraat trekt. Pulse 1 inch omhoog en 10 tot 15 keer terug.
Meer lezen : At Home Barre Exercises
