Uit te voeren hoe een Basic Calisthenic trainingsroutine

Hoewel het woord 'calisthenics' visioenen kan oproepen van video's uit het 80-jarig bestaan, gaat het concept nog steeds goed. Calisthenics zijn in wezen lichaamsgewicht oefeningen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk om thuis te doen en uiterst efficiënt in het opbouwen van zowel functionele als cardiovasculaire kracht. Gymlidmaatschap kan een breed scala aan trainingen bieden, maar het hebben van een calisthenics-routine in je fitnessarsenaal maakt het mogelijk om te trainen op die dagen dat je niet naar de sportschool kunt gaan.

Video van de dag

Basislichaamsgewicht

Begin met een mars van vijf minuten om op te warmen. Begin met squats en doe zoveel mogelijk binnen een minuut. Volg hetzelfde formaat met pushups. Train je core met Plank-positie, ondersteun jezelf op je onderarmen en houd de positie zo lang mogelijk vast. Doe een minuut springjacks gevolgd door 30 seconden bergbeklimmers. Rust vijf minuten en herhaal dit circuit. Als je al in een goede conditie bent, snij je rust dan in drie minuten.

Plyo-perfectie

Verhoog de intensiteit van gymnastiekoefeningen door plyometrie toe te voegen. Het concept achter plyometrics oefent zo veel mogelijk kracht uit in de kortste tijd. Deze kleine inclusie versterkt je hartslag. Het opnemen van een sprong is de gemakkelijkste manier om ze in oefenprogramma's te verwerken. Voeg een hop toe aan het einde van elke uitval. Kleine sprongen doen na plié-squats. Gebruik explosieve kracht tijdens push-ups om je handen even van de grond te tillen.

Creatief zijn

Als u eenmaal voorbij bent aan de basisoefeningen voor calisthenic, denkt u misschien dat u bijna geen dingen meer hoeft te doen. De sleutel is creatief te zijn en te gebruiken wat je in je omgeving hebt. Gebruik een stap om een ​​helling toe te voegen of te weigeren aan je pushups. Voer squats op één been of sta op een opgevouwen handdoek voor een extra kernuitdaging. Voeg een pushup toe aan je squat thrust. Rijg meerdere oefeningen samen voor een extra cardio-boost. Verander uw handpositie in uw push-ups om verschillende hoeken van uw borst- en schouderspieren te bewerken.

Schade voorkomen

Controleer tijdens het trainen uw formulier om er zeker van te zijn dat u de oefening correct doet en een volledig bewegingsbereik krijgt. Omdat calisthenics moeilijk zijn en bijna elke spier in het lichaam gebruiken, factor op tijd voor een afkoelperiode. Houd uw hartslag bij en rek niet totdat uw pols is afgenomen tot net boven de ruststand. Beëindig je training met een stretch op de hamstring, stretch op de borst en stretch achteraan. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast en vergeet niet te ademen.