De beste trainingsroutine voor pijn in de onderrug

Regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om lage rugpijn te voorkomen, maar je moet niet oefenen terwijl je heb ernstige rugpijn, volgens "Lage rugpijn," een rapport van The Merck Handleidingen Online Medische Bibliotheek. Nadat je pijn minder intens is geworden, is een oefeningsroutine van twee spierversterkende en drie rekoefeningen de beste manier om te helpen voorkomen pijn in de onderrug weer opflakkert of chronisch wordt, volgens het rapport.

Video van de dag

Preventie

Voorkomen van pijn in de onderrug via inspanning is belangrijk omdat de aandoening is heel gebruikelijk. Het handboek "Een uitnodiging tot gezondheid" schat dat 70 procent van de mensen rugpijn zal lijden, en pijn in de onderrug is het meest voorkomende probleem, omdat uw onderrug "de grootste druk uitoefent" wanneer u buigt en optilt. Versterking van je spieren door algemene fitnessoefeningen zoals zwemmen en wandelen en specifieke oefeningen voor je buik, rug en billen verminderen het risico op rugklachten, volgens het rapport 'Lage rugpijn'.

Oorzaken

Spierspanning veroorzaakt ongeveer 80 procent van de rugpijn, schreef Dianne Hales, auteur van "Een uitnodiging tot gezondheid". Te weinig of te weinig trainen kan pijn in de onderrug veroorzaken. Hales beveelt aan om je knieën te buigen in plaats van je middel terwijl je gewichten en andere zware voorwerpen optilt. Ze stelt ook voor om minstens een keer per uur te rekken en te lopen in plaats van voortdurend te zitten en dringt er bij mensen op aan slungelig te blijven. Flawed-technieken tijdens het sporten, waaronder slecht swingende honkbalknuppels en golfclubs, kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken.

Behandeling

Trainingsroutines werden een belangrijkere behandeling voor lage rugpijn in het midden van de jaren negentig, volgens het rapport "Healing Your Aching Back" van Harvard Health Publications. Bedrust was een "steunpilaar" van de behandeling, maar artsen bevelen nu aan om slechts een paar uur achtereen een dag of twee te rusten voordat de oefening wordt hervat. U moet ook ijs op uw rug leggen nadat u pijn hebt ervaren om de zwelling die wordt veroorzaakt door een ontsteking te verminderen en twee dagen later warmte op uw rug te krijgen om uw spieren te kalmeren en te ontspannen.

Krachtoefeningen

Het kiezen van de juiste oefeningen nadat je pijn is verdwenen, is cruciaal. Het rapport "Lage rugpijn" van Merck adviseert om je spieren te versterken en uit te rekken om te voorkomen dat de pijn in de onderrug terugkeert. De aanbevolen dagelijkse spierversterkende oefeningen zijn 20 bekkenkantelingen en 30 abdominale krullen. Beide oefeningen moeten op je rug liggen met je knieën gebogen. Bekken kantelen houdt in dat u uw billen een halve centimeter omhoog brengt en de positie gedurende 10 seconden vasthoudt. Abdominale krullen houden in dat je je handen over je borst legt en langzaam je schouders opheft en laat zakken.

Stretching Exercises

Het rapport "Lage rugpijn" beveelt dagelijks drie rekoefeningen aan: 20 knie-tot-borst strekt zich uit, 20 zitbeen strekt zich uit en 20 heupen en quadriceps strekt zich uit. Het kniestrek houdt in dat je je knieën één voor één naar je borst brengt terwijl je op je rug ligt. De beentraining houdt in dat beide handen langzaam van elke knie naar de enkel van je been worden bewogen terwijl je zit en je benen "zo ver mogelijk uit elkaar liggen". Het heuprek houdt in dat je een been gebogen in een hoek van 90 graden naar je billen trekt terwijl je op je andere been staat.